স্থূল? স্বাস্থ্যকর অভ্যাস ওজন নিয়ন্ত্রণ করে। জাঙ্ক ফুড আসক্তদের ওজন বেড়ে যায়। ক্যালোরি জিনিস ওজন করে। ওজন কমাতে, আপনি প্রতিদিন যতটা না ক্যালোরি পোড়ান তার চেয়ে কম ক্যালোরি খান। তারপরে, কম ক্যালরিযুক্ত খাবার খান। খুব কম না খেয়ে বা না খেয়ে ওজন কমানোর চেষ্টা করলে, কয়েকদিন বা অতি ক্ষুধার কারণে এই পদ্ধতিটি পরিত্যাগ করে আবার আগের অবস্থায় ফিরে আসে, তাই কিছু টেকসই ও কার্যকর ওজন কমানোর পদ্ধতি অবলম্বন করা উচিত।
বিশেষজ্ঞদের মতে – কম ক্যালোরিযুক্ত প্রোটিন বেশি প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার খাওয়া হল ওজন কমানোর সবচেয়ে সহজ, সবচেয়ে কার্যকর, সুস্বাদু, বৈজ্ঞানিক উপায়। প্রোটিন জাতীয় খাবার খেলে, আমরা অল্প খাবারে দ্রুত তৃপ্তি লাভ করি এবং আমাদের শরীরের বিপাকীয় হার বা শারীরবৃত্তীয় ক্রিয়াকলাপের হার বৃদ্ধি পায়, কারণ প্রোটিন বা আমিষ জাতীয় খাবার হজম ও বিপাক করার জন্য প্রচুর শক্তি ব্যয় হয় বা শক্তি উত্পাদন করতে খাদ্য ভেঙে ফেলা হয়। কার্যক্রম প্রোটিন বা আমিষ খাবার হজম হয় বা ৮০-১২০ ক্যালোরি বেশি পোড়ায়। ৩০% প্রোটিন মানে প্রতিদিন ৪৪১ কম ক্যালোরি।
খাবারে পরিমিত পরিমাণে প্রোটিন যোগ করলে ক্যালোরির পরিমাণ কমে যায় এবং ক্যালোরি খরচ বেড়ে যায়। প্রোটিন ক্ষুধা কমায়।
যারা না খেয়ে ওজন কমাতে চায় তারা তীব্র ক্ষুধা অনুভব করতে পারে, ওজন কমানো কঠিন করে তোলে এবং ওজন ফিরে আসতে পারে। প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার ক্ষুধা নিবারণ করে। ২৫% প্রোটিন বা আমিষ জাতীয় খাবারের সাথে খাবার খাওয়ার চিন্তা ৬০% এবং গভীর রাতে বা সকালে খাওয়ার ইচ্ছা 50% কমিয়ে দেয়, একটি গবেষণা অনুসারে। যদি কেউ ওজন কমানোর প্রোগ্রামকে কার্যকর, স্থায়ী এবং সহজ করতে চায়, তাহলে অন্তত ৩০% প্রোটিন বা আমিষ জাতীয় খাবার খাদ্যে অন্তর্ভুক্ত করা উচিত। এটি ওজন হ্রাস এবং ওজন বৃদ্ধি নিশ্চিত করবে।
চিনিযুক্ত সোডা এবং জুস এড়ানো উচিত।
সোডা, ফলের রস, চকলেট দুধ এবং অতিরিক্ত চিনিযুক্ত কোকা-কোলা, ফান্টা, মিরিন্ডা এবং পেপসি জাতীয় কোমল পানীয় ক্ষতিকারক এবং এড়িয়ে চলা উচিত। চিনির অতিরিক্ত ক্যালরি আমাদের ওজন বাড়ায়।
শিশুদের ওজন বৃদ্ধি বা স্থূলতার ঝুঁকি ৬০% বৃদ্ধি পায় যদি তারা প্রতিদিন চিনিযুক্ত কোমল পানীয় পান করে। এই চিনিযুক্ত পানীয় ওজন বৃদ্ধি এবং রোগের কারণ।
প্রাকৃতিক রস স্বাস্থ্যকর, তবে চিনি যোগ করা ক্ষতিকারক। এই চিনিযুক্ত পানীয়গুলি ক্ষতিকারক এবং কোনও উপকার নেই। পানি পান করলেও ওজন কমে ওজন কমাতে প্রতিদিন বেশি করে পানি পান করুন। পানি শরীরকে আরও ক্যালোরি পোড়ায়। প্রতিদিন ৪ গ্লাস বা ২ লিটার জল পান করলে শারীরিক কার্যকলাপ ছাড়াই ৯৬ ক্যালোরি বার্ন হয়। আপনি যদি খাবারের আগে খালি পেটে জল পান করেন তবে এটি ক্ষুধা হ্রাস করবে এবং আপনি কম খাবেন, ফলে কম ক্যালোরি শরীরে প্রবেশ করবে।
খাবারের ১-২ ঘন্টা আগে ১-২ লিটার জল পান করার ফলে ১২ সপ্তাহের গবেষণায় ৪৪% বেশি ওজন হ্রাস পায়, তাই স্বাস্থ্যকর, কম-ক্যালোরিযুক্ত খাবারের সাথে প্রচুর জল পান করা ওজন কমানোর জন্য কার্যকর। গ্রিন টি এবং কফির মতো ক্যাফেইনযুক্ত পানীয় অতিরিক্ত ক্যালোরি পোড়ায় ওজন কমাতে সাহায্য করে।
সুস্থ রাখা আমাদের শরীর শক্তি সংরক্ষণ করতে চায় যখন আমরা কম-ক্যালোরি খাবার খাই, কম খরচ করি এবং বেশি সঞ্চয় করি। এইভাবে, দীর্ঘমেয়াদী ওজন হ্রাস, ডায়েটিং, বা কম খাওয়া বিপাকীয় বা শারীরবৃত্তীয় ক্যালরি খরচ হ্রাস করে।
তাছাড়া, এটি আমাদের পেশীগুলিকে শুকিয়ে দেয়, তাই ওজন কমাতে, কম উচ্চ-ক্যালরিযুক্ত খাবার খাওয়ার পাশাপাশি, পেশীগুলিকে সঠিকভাবে রাখতে আমাদের অবশ্যই ওজন উত্তোলন করতে হবে। এটি পেশীগুলিকে শুকিয়ে যাওয়া থেকে রক্ষা করবে এবং বিপাকীয় কার্যকলাপকে স্বাভাবিক রাখবে।
তাই ওজন কমানোর জন্য, আমরা শরীরের চর্বি কমাতে চাই এবং আমাদের শরীরের আকৃতি ঠিক রাখতে চাই যাতে আমরা দেখতে কুৎসিত, শুষ্ক, কিন্তু ভাল না। ভারোত্তোলন ছাড়াও নিয়মিত হাঁটুন, সাঁতার কাটুন এবং জগ করুন। চিনি ও শর্করা কম খেতে হবে। কার্বোহাইড্রেট বা চিনিযুক্ত খাবারে অনেক ক্যালরি থাকে, তাই ভাত, রুটি, আলু, চিনি, মিষ্টি, মধু এবং কোমল পানীয় কম খান।
গবেষণায় দেখা গেছে যে কম ক্যালোরি, কম কার্ব, কম চর্বিযুক্ত খাবার ওজন কমানোর জন্য ২-3 গুণ বেশি কার্যকর। একটি কম কার্বোহাইড্রেট খাদ্য ডায়াবেটিস এবং বিপাকীয় সিনড্রোম প্রতিরোধ করে, কিন্তু রোলড রেড রাইসের মতো জটিল কার্বোহাইড্রেট শরীরের জন্য উপকারী।